Ισορροπημένη διατροφή – οι απλοί κανόνες που πρέπει όλοι μας να εφαρμόζουμε

Ξεκινάτε πάντα την ημέρα σας με πρωινό γεύμα

Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί την πρώτη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μετά την πολύωρη «νηστεία» που συνεπάγεται ο ύπνος. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή ακριβώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση του πρωινού : υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής, φρυγανιές σικάλεως, νιφάδες βρώμης, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, ελιές.

Βάλτε στο πρόγραμμα μικρά και συχνά γεύματα,

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικρών ενδιάμεσων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεταξύ των κυρίως γευμάτων, υπό μορφή φρούτων, γαλακτοκομικών, σάντουιτς, κουλούρι Θεσσαλονίκης κ.α.. Με άλλα λόγια απαιτούνται μικρά και συχνά γεύματα στο σπίτι, στη δουλειά, στο σχολείο, ώστε να ο οργανισμός να βρίσκεται σε μια ισορροπία και να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας, οι οποίες θα εκφραστούν με ανεξέλεγκτο τρόπο στο κυρίως γεύμα, π.χ. κατά την επιστροφή από τη δουλειά μετά από μία δύσκολη ημέρα.

Διατηρείστε ένα «ελαφρύ» βραδινό

Κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που πρόκειται να ακολουθήσει. Κατά συνέπεια, το βράδυ όπου οι ρυθμοί πέφτουν το φαγητό θα πρέπει να είναι σίγουρα πιο «ελαφρύ» σε σχέση με το κυρίως γεύμα. Μια σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο ή ψάρι ψητό, ένα τοστ με 1 ποτήρι γάλα, 1 φρουτοσαλάτα με ένα γιαούρτι και μέλι ή ½ ποσότητα από το μεσημεριανό φαγητό, αποτελούν ενδεικτικές επιλογές για ένα «ελαφρύ» βραδινό γεύμα.

Μην αποφεύγετε αλλά αντιμετωπίστε σωστά τις δύσκολες καταστάσεις

Η προσπάθεια για ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει αποκλεισμό από κοινωνικές εκδηλώσεις. Το θέμα είναι να μάθετε να λειτουργείτε και όχι να τις αποφεύγετε. Προς την κατεύθυνση αυτή πριν από μία βραδινή έξοδο για φαγητό :

Το μεσημεριανό γεύμα να είναι «ελαφρύ» (π.χ. σαλάτα χωριάτικη ή με τόνο και 1 φ. ψωμί), ενώ λίγο πριν την έξοδο συνίσταται να τρώτε ένα μικρό σνακ (τύπου γιαούρτι, φρούτο). Κατά την έξοδο ξεκινάτε το γεύμα πάντα με 1 σαλάτα και για κυρίως παραγγέλνετε  1 μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, μπιφτέκια, μπριζόλα, ψαρονέφρι, καλαμάκια…)με τη γαρνιτούρα του, αλλά αποφεύγετε τα τηγανητά και προτιμάτε ψητά ή βραστά λαχανικά, ρύζι κ.α.. Επιλέξτε ένα «ελαφρύ» επιδόρπιο (φρουτοσαλάτες, παγωτό)

Η λατρεία των «απαγορευμένων»

            Μην έχετε στο μυαλό σας «απαγορευμένα» τρόφιμα γιατί είναι τα πρώτα τα οποία θα αναζητήσετε σε μια στιγμή αδυναμίας. Δεν υπάρχουν «κακά τρόφιμα» υπάρχει κακή διατροφή. Προς την κατεύθυνση αυτή:

Έχετε εφόσον το θέλετε, 2 φορές την εβδομάδα το αγαπημένο σας γλυκό, το οποίο ενδεχομένως θα μπορούσατε αν είναι εύκολο να φτιάξετε και στο σπίτι, ίσως χρησιμοποιώντας και κάποιο γλυκαντικό αντί για ζάχαρη. Επίσης καταναλώνοντας γλυκό του κουταλιού, «γλυτώνετε» την θερμιδική επιβάρυνση που συνεπάγονται τα λιπαρά των περισσότερων κλασικών γλυκισμάτων

Μαγειρέψτε υγιεινά

Η μαγειρική παρασκευή μπορεί να αναδείξει ή  να υποβαθμίσει τη διαθρεπτική αξία των τροφών, αναλόγως τη μέθοδο που χρησιμοποιούμε ή/και το χρόνο θερμικής επεξεργασίας. Είναι για παράδειγμα κοινή πεποίθηση ότι το μαγείρεμα σε ατμομάγειρα αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική μαγειρικής παρασκευής, που συνάδει πλήρως με την έννοια της ισορροπημένης διατροφής.

Η λέξη όμως γεύση είναι για πολλούς συνυφασμένη με το τηγάνισμα, μια μέθοδο μαγειρέματος που θεωρείται πως όχι απλά υποβαθμίζει τη ποιότητα και την αξία της τροφής, αλλά ότι συχνά τη μετατρέπει και σε βλαβερή. Είναι όμως πράγματι έτσι? Το τηγάνισμα κατεψυγμένης και προτηγανισμένης πατάτας σε φοινικέλαιο (που χρησιμοποιείται σε κάποια ταχυφαγεία) και μάλιστα για συνεχόμενες φορές, σαφέστατα και οδηγεί στη δημιουργία ανθυγιεινού τροφίμου. Το «τηγάνισμα» όμως φρέσκιας πατάτας σε εξελιγμένη φριτέζα, που αξιοποιεί τη σύγχρονη τεχνολογία και απαιτεί μια μόνο κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, αναδεικνύει τη γεύση και διατηρεί τη θρεπτικότητα της πατάτας.

Αν δεν είστε λάτρεις της σαλάτας και των λαχανικών, φτιάξτε λαχταριστές σως που θα κάνουν πιο «ελκυστική» τη σαλάτα σας…

Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικές σως με ελαιόλαδο, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, πολτό ελιάς ή με γιαούρτι και μυρωδικά (π.χ. άνηθο, δυόσμο) και «διανθίστε» τις σαλάτες των λαχανικών, ώστε να τις κάνετε πιο «ελκυστικές»

Μην το παρακάνετε με το αλάτι

Το νάτριο (συστατικό του αλατιού) είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως, μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία.

Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιούκαθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2,4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι στις χώρες που ακολουθούν δυτικά διατροφικά πρότυπα, η ποσότητα κατανάλωσης αλατιού ξεπερνά τα 11 γρ. για τους άνδρες (περίπου 2 κουταλάκια τσαγιού) και τα 8 γρ. για τις γυναίκες.

Νοστιμίστε λοιπόν τις τροφές με μυρωδικά, σκόρδο, λεμόνι, βότανα, αντί για αλάτι