company logo

10 μοναδικές συμβουλές για απώλεια βάρους

10 μοναδικές συμβουλές για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι ζουν σε χώρες όπου η πλειοψηφία είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Στις ΗΠΑ, για παράδειγμα , μόνο το ένα τέταρτο του ενήλικου πληθυσμού έχει ιδανικό βάρος . Το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας , όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2 . Η δίαιτα δεν είναι η μοναδική λύση για την απώλεια βάρους, αντιθέτως για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια, πρέπει να γίνουν σημαντικές αλλαγές στον ευρύτερο τρόπο ζωής σας.

Η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από ενεργειακό ισοζύγιο. Η «ποσότητα» των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από την «ποσότητα» των θερμίδων που δαπανώνται. Παράλληλα, για τη διατήρηση της καλής υγείας η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, να περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, ενώ οι ποσότητες του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων δημητριακών πρέπει να περιορίζονται δραστικά.

Ένας λογικός στόχος για την απώλεια βάρους είναι να επιτύχετε μείωση 5-10% του σωματικού σας βάρους σε ένα χρονικό διάστημα 6 μηνών. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν το στόχο αυτό με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε 1,000-1,600 ανά ημέρα.

Συμβουλές για την επιτυχή απώλεια βάρους

1. Καταναλώστε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας

Η αρχή της διατροφής σας θα πρέπει να είναι τα υγιεινά γεύματα και σνακ. Μια πρόταση είναι το κάθε σας γεύμα να αποτελείται από 50% φρούτα ή/και λαχανικά, 25% δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως οι νιφάδες βρώμης) και 25% πρωτεΐνη. Το σύνολο των ινών που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι 20-30 g ημερησίως, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά (λίπος γαλακτοκομικών – κρέατος) θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο.

2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων και βάρους

Η αυτοπαρακολούθηση είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για ένα επιτυχές πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο, είτε μια εφαρμογή για κινητά ή ένα πρόγραμμα στο Internet. Το βάρος σας θα πρέπει να μετράται και να καταγράφεται κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδο σας.

3. Συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη συνολική καλή υγεία, αλλά είναι και ένα αναπόσπαστο συστατικό ενός επιτυχημένου προγράμματος απώλειας βάρους. Η δραστηριότητα μέτριας έντασης για μια ώρα την ημέρα, όπως το ζωηρό περπάτημα, είναι ιδανική. Αν δεν μπορείτε να βρείτε μια ώρα μέσα στην ημέρα, τότε, 150-250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι ευεργετικά. Η ιατρική αξιολόγηση πριν από την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι απαραίτητη για να  ελέγξετε την ποσότητα της άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε.

4. Εξαλείψτε τις υγρές θερμίδες από τη διατροφή σας

Είναι εύκολο να καταναλώσετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα από τα σάκχαρα που βρίσκονται στα αναψυκτικά, το τσάι, τους χυμούς και τα λικέρ. Μπορείτε να προτιμάτε ένα υγιεινό smoothie, νερό ή τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.

5. Ελέγξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας οποιουδήποτε τροφίμου, ακόμα και χαμηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Χρησιμοποιήστε κύπελλα μέτρησης και οδηγούς μέτρησης έτσι ώστε να καταναλώνετε την απαραίτητη ποσότητα τροφίμων.

6. Σκεφτείτε πριν φάτε

Με το να έχετε επίγνωση του γιατί, πώς, πότε, πού και τι τρώτε, θα αρχίσετε να κάνετε καλύτερες επιλογές για το φαγητό σας. Απολαύσετε το φαγητό σας και επικεντρωθείτε στη γεύση της τροφής, έτσι ώστε να πετύχετε την αρμονία ανάμεσα στο μυαλό και το σώμα σας.

7. Μειώστε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν να φάτε

Πολλά κοινωνικά και περιβαλλοντικά ερεθίσματα φαίνεται να ενθαρρύνουν την ανεπιθύμητη κατανάλωση φαγητού. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τρώνε περισσότερο όταν παρακολουθούν τηλεόραση. Να είστε λοιπόν ενήμεροι για το τι ενδέχεται να σας προκαλεί επιθυμία να φάτε «ανούσιες» θερμίδες, και να σκεφτείτε τρόπους που μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας υπό έλεγχο.

8. Οργανώστε την κουζίνα σας

Μια κουζίνα εξοπλισμένη με τρόφιμα κατάλληλα για ισορροπημένη διατροφή, συμβάλει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Καταργήστε τα ράφια με τα γλυκίσματα και επιλέξτε υγιεινές και εύκολες επιλογές γεύματος.

9. Ζητήστε κοινωνική υποστήριξη

Η ενίσχυση της κοινωνικής υποστήριξης είναι ένα σημαντικό κομμάτι της επιτυχημένης απώλειας βάρους. Επιστρατεύστε την υποστήριξη των αγαπημένων σας, ενώ άλλοι μέθοδοι υποστήριξης μπορεί να είναι μια συμβουλευτική ομάδα ή ακόμα και τα προγράμματα βοήθειας εργαζομένων.

10. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Είναι φυσιολογικό να αποθαρρύνεστε όταν η απώλεια βάρους δεν είναι γρήγορη. Ένα επιτυχημένο όμως πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί επιμονή, αναθεώρηση στόχων, ρύθμιση των συνολικών θερμίδων ή αλλαγές στην άσκηση. Το σημαντικό είναι να είστε θετικοί έτσι ώστε να υπερβείτε  τα εμπόδια που μπορεί να εμφανιστούν και να οδηγηθείτε στην επιτυχή απώλεια βάρους. Τέλος μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους αλλά και η διατήρηση του συμβάλει στην  καλή μας οργανική υγεία, ασχέτως της όποιας αισθητικής αλλαγής!