company logo

Η διατροφική αξία των καλοκαιρινών φρούτων

Η διατροφική αξία των καλοκαιρινών φρούτων

Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ.  Εκπαιδεύτρια ΕΦΕΤ

 

Το καλοκαίρι μας χτυπά πια την πόρτα και εμείς το υποδεχόμαστε με ένα μεγάλο καλάθι για να δεχτούμε τα δώρα του που μέσα σε αυτά συγκαταλέγονται φρούτα τόσο γευστικά και δροσερά όσο και θρεπτικά.

Τα πιο δημοφιλή φρούτα είναι:

Το καρπούζι

-Πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, C, λυκοπένιο, γλουταθειόνη, κάλιο και φυτικές ίνες και νερό. Μία φέτα καρπουζιού βάρους 380 γρ. ζυγισμένη με τη φλούδα και τα κουκούτσια, ή βάρους 220 γρ. χωρίς φλούδα, αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες.

-Πολλοί θεωρούν ότι απαγορεύεται η κατανάλωση του στα άτομα με διαβήτη. Όμως  αυτό δεν ισχύει. Η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες δεν το καθιστά απαγορευμένο για τους διαβητικούς. Θέλει προσοχή όμως η κατανάλωση του. Τρώμε μία μερίδα κάθε φορά. Για να μειώσουμε την απότομη αύξηση του σακχάρου μπορούμε να το συνδυάσουμε με τυρί.

-Επίσης προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται στις βραδινές ώρες  διότι είναι διουρητικό και θα διακόπτει τον ύπνο.

Το πεπόνι 

-Πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ και οι βιταμίνες Α και C που περιέχει βελτιώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.Η περιεκτικότητά του σε κάλιο συντελεί στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

-Μία μερίδα θεωρούνται τα 280 γρ. πεπονιού ζυγισμένη με τη φλούδα και τα κουκούτσια ή 177 γρ. χωρίς φλούδα και αντιστοιχούν σε  15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες.

-Περιέχει αδενοσίνη, ουσία η οποία έχει αξιοσημείωτες αντιπηκτικές ιδιότητες, προλαμβάνοντας έτσι τη δημιουργία θρόμβων, καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

-Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C και Β-καροτένιο έχει αντιοξειδωτική δράση. Τα πεπόνια με έντονο πορτοκαλί χρώμα περιέχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε β-καροτένιο.

Το βερίκοκο

-4 ολόκληρα βερίκοκα αντιστοιχούν σε μία μερίδα φρούτου δηλαδή σε ένα ισοδύναμο και ζυγίζουν 150 γρ. και περιέχουν 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες. Πλούσιο σε βιταμίνη Α και πηκτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, β-καροτένιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο.

-Ενδείκνυται στην αναιμία καθώς προάγει την αιμοποίηση.

-Φρέσκο για τη θεραπεία της διάρροιας, λόγω της στυπτικής του δράσης, αντιθέτως χρησιμοποιείται αποξηραμένο για τη δυσκοιλιότητα.

-Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε β-καροτένιο θεωρείται ότι προλαμβάνει από διάφορες μορφές καρκίνου όπως του πνεύμονα και του δέρματος.

-Τα ξερά βερίκοκα. έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε β-καροτένιο από ότι τα ωμά. Ιδιαίτερη προσοχή  στο χρώμα του φρούτου και περισσότερο στα αποξηραμένα βερίκοκα γιατί πολύ συχνά θειαφίζονται για να πάρουν ανοιχτό πορτοκαλί χρώμα αντί του φυσικού τους που είναι καφέ πορτοκαλί.

-Τα βερίκοκα που δεν ψεκάζονται με θειάφι είναι γευστικότερα από τα υπόλοιπα. Προσοχή όμως και στο κουκούτσι του. Ο πυρήνας του περιέχει την αμυγδαλίνη ή με την ονομασία laetrile ή βιταμίνη Β17 (περιέχεται σε μικρότερο ποσοστό και στα αμύγδαλα και στα μαύρα κεράσια) η οποία είναι ουσία με αντικαρκινικές ιδιότητες αλλά της οποίας η αυξημένη κατανάλωση ιδίως στα παιδιά δεν είναι ασφαλής καθώς κατά την αποδόμηση της από τα ένζυμα του οργανισμού παράγεται υδροκυάνιο (HCN), μία δηλητηριώδης χημική ένωση.

-Το χνούδι του στη φλούδα του είναι για πολλούς αιτία δυσανεξίας και για αυτό το αποφεύγουν

Τα ροδάκινα

-Ένα μέτριο ροδάκινο 110 γρ. περιέχει 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες

-Πλούσια σε φυτικές ίνες

-Τα φλαβονοειδή (περιέχει κυρίως προ-ανθοκυανίνες και λευκο-ανθοκυανίνες) προστατεύουν από την ηλιακή ακτινοβολία ενώ παράλληλα ευνοούν το μαύρισμα.

-Πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C, β-καροτένιο) αλλά και ιχνοστοιχεία. Δίνει ωραία μαρμελάδα αλλά και κομπόστα, ενώ είναι γευστικός και ο χυμός του.  

Το νεκταρίνι

-Ένα μέτριο νεκταρίνι 140 γρ. περιέχει 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες Πλούσια σε φυτικές ίνες οπότε είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα καλό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τα δαμάσκηνα

-2 μέτρια δαμάσκηνα 140 γρ. περιέχουν 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες Καλή πηγή βιταμινών Α και C, έχουν φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και να διατηρούντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στα φυσιολογικά.

-Μέγιστη αντιοξειδωτική ικανότητα προστατεύοντας τον οργανισμό από παθήσεις όπως καρδιοπάθεια αλλά έχουν και την ικανότητα να επιβραδύνουν την γήρανση του σώματος.

-Μάλιστα τα αποξηραμένα έχουν εξαπλάσια αντιοξειδωτική ικανότητα από τα φρέσκα. Περιέχουν κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο μαγγάνιο και μαγνήσιο.

-Τα ξερά δαμάσκηνα αποτελούν, επίσης κορυφαία πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος  Β για την καταπολέμηση της κόπωσης. Μία μερίδα είναι 3 ξερά δαμάσκηνα.

Τα σύκα

-Δύο μέτρια σύκα 80 γρ. αντιστοιχούν σε 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες. Είναι φρούτα πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνονται σε άτομα με κακή λειτουργία του εντέρου. -Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β6 (πυριδοξίνη) η οποία προστατεύει την καρδιά, βοηθάνε στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ουροποιητικού συστήματος και του εγκεφάλου.

-Καταναλώνονται ωμά αλλά και αποξηραμένα και έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση. Η μερίδα στα ξερά σύκα είναι δύο μικρά. Τα μικρά σποράκια που έχουν προκαλούν πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις και έτσι πρέπει να αποφεύγονται, όπως και σε άτομα με διαβήτη προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα που καταναλώνονται.

Η φράουλα

-Ένα φλιτζάνι φράουλες ή 10 μικρές φράουλες ζυγίζουν 170 γρ, αντιστοιχούν σε 15 γρ. υδατανθράκων και δίνουν 60 θερμίδες. 

-Περιέχει  υψηλά επίπεδα βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α (καροτίνη). 

-Επίσης ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο, σελήνιο, τανίνες, και φυτικές ίνες. 

-Περιέχει συνδυασμό φυτοχημικών ενώσεων όπως είναι οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και οι πολυφαινόλες που έχουν την ικανότητα να αναστέλλουν τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων. 

-Αντιοξειδωτικές ουσίες: Η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη οι οποίες προστατεύουν τον  αμφιβληστροειδή του ματιού και μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση του καταρράκτη και την εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

-Η φράουλα είναι πλούσια στο ιχνοστοιχείο βανάδιο το οποίο παίζει ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στην μείωση της χοληστερίνης.

-Δυστυχώς είναι ιδιαίτερα ευάλωτη σε ρυπαντικές ουσίες, λιπάσματα και φυτοφάρμακα.

Το κεράσι

-12 μεγάλα κεράσια 85 γρ. περιέχουν 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες Περιέχει φυτικές ίνες και ελλαγικό οξύ. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνες Β, σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο και χαλκό.

-Πλούσιο σε φυτοστερόλες, που οδηγούν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Πλούσιο σε ανθοκυανίνες  που βοηθούν στην εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών.

-Αυξάνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Ο χυμός κερασιών αποτελεί ένα ισχυρό αντιβακτηριακό παράγοντα ενάντια στην τερηδόνα των δοντιών.

-Δρα αποτοξινωτικά, για το ήπαρ και τη χολή.

-Ευνοεί την καλή λειτουργικότητα του εντέρου. Επιπρόσθετα, δρα ανακουφιστικά, σε ρευματικούς πόνους και την ουρική αρθρίτιδα.

-Επίσης αυξάνει κατά 50% την παραγωγή ινσουλίνης από τα κύτταρα του παγκρέατος. Επομένως πιθανόν να βοηθά εκτός από την πρόληψη του καρκίνου και στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη.

Τα σταφύλια

-17 ρώγες μικρές 85 γρ. περιέχουν 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες Πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C.

-Περιέχουν φλαβονοειδή όπως κουερσετίνη ( αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση καθώς εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, προλαμβάνουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων και καταπολεμούν το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας.)

-Βοηθάνε σε καταστάσεις ύπαρξης δυσπεψίας, δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.

-Η φλούδα τους περιέχουν το πολύτιμο φυτικό συστατικό ρεσβερατρόλη που ανήκει στα στιλβένια και έχει ισχυρή αντιγηραντική δράση, προστατεύοντας το κολλαγόνο και την ελαστίνη των ιστών και βοηθώντας στη διατήρηση της νεανικής εμφάνισης. Έχουν επίσης ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.  Σε μεγαλύτερη ποσότητα τη βρίσκουμε στα κόκκινα σταφύλια.

-Δεν ξεχνάμε όμως και τα κουκούτσια των σταφυλιών, ιδίως των κόκκινων σταφυλιών που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και κυρίως πυκνογενόλη. Προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου από την δράση των ελευθέρων ριζών και τα μάτια από εκφυλιστικές παθήσεις. 

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας τρώγοντας ένα καλοκαιρινό φρούτο:

-Ενυδατώνουμε πρώτα-πρώτα τον οργανισμό μας αφού αποτελούνται κατά 80-90%  από νερό.

-Προσλαμβάνουμε φυτικές ίνες ευεργετικές για την σωστή λειτουργία του εντέρου μας. Τα σύκα και τα δαμάσκηνα έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κυρίως τα ξερά. Επίσης ακολουθούν οι φράουλες και τα σταφύλια.

-Λαμβάνουμε τα απλά σάκχαρα γλυκόζη και φρουκτόζη που παρέχουν άμεση πηγή ενέργειας στον οργανισμό μας για να ανταπεξέλθει καθημερινά π.χ. σε αθλητικές δραστηριότητες και στο διάβασμα.

-Εφοδιαζόμαστε με βιταμίνη C απαραίτητη για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και για τον μεταβολισμό μας, την υγεία του δέρματος των οστών και των ούλων μας.

-Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως πυριδοξίνη για το νευρομυϊκό σύστημα την καρδιά και τον εγκέφαλο.

-Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως προβιταμίνη Α  και φλαβονοειδή που δρουν προστατευτικά και αποτελούν ένα φυσικό αντηλιακό ενάντια στις βλαβερές επιπτώσεις που έχει για το δέρμα μας ο δυνατός ήλιος του καλοκαιριού. Δηλαδή έχουν αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες.

-Πλούσιες πηγές καλίου που συμβάλλει στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, στη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

-Δεν περιέχουν λίπη και γι αυτό θεωρούνται ιδανική επιλογή και στο αδυνάτισμα με προσοχή στην ποσότητα φυσικά κάθε φορά.

Πως μπορούμε να τα καταναλώσουμε

-Το πεπόνι και το καρπούζι συνδυάζονται με τυρί φέτα ή με γραβιέρα ή άλλο είδος τυριού με λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ανάλογα με την επιθυμία μας.  Ο συνδυασμός αυτός από την μια μας εφοδιάζει με ηλεκτρολύτες (κάλιο από τα φρούτα και νάτριο από το τυρί) και από την άλλη δεν αυξάνεται απότομα η γλυκόζη στο αίμα, γεγονός επιθυμητό για τους διαβητικούς.

-Το γιαούρτι μπορεί να συνδυαστεί με τα περισσότερα καλοκαιρινά φρούτα.

-Στο μπλέντερ μπορούμε να αναμίξουμε τα φρούτα με κεφίρ ή με ξινόγαλα

-Ο συνδυασμός των φρούτων αυτών με ανάλατους ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς ανάλογα με τις ανάγκες μας βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού, στην ομοιοστασία όπως είπαμε πριν της γλυκόζης και ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Ας γευτούμε τους δροσερούς και τόσο υγιεινούς  αυτούς καρπούς του καλοκαιριού και καλό μας καλοκαίρι!

 

 

 

 

 

 

 

 

Τελευταία άρθρα

Μαϊντανοσαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά
Μαϊντανοσαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά

Μαϊντανοσαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά

Το παιδί μου δεν τρώει όλα τα τρόφιμα. Πώς να το χειριστώ;
Το παιδί μου δεν τρώει όλα τα τρόφιμα. Πώς να το χειριστώ;

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα σημαντικό ποσοστό των παιδιών...

Διατροφή και Διαβήτης
Διατροφή και Διαβήτης

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια νόσος κατά την οποία παρατηρούνται...