company logo

Το διατροφικό “savoir vivre” των Χριστουγέννων - Ορθή διατροφική Συμπεριφορά κατά τη διάρκεια των εορτών

Το διατροφικό “savoir vivre” των Χριστουγέννων - Ορθή διατροφική Συμπεριφορά κατά τη διάρκεια των εορτών

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

 

Μελέτες έχουν δείξει ότι στο γιορτινό τραπέζι των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς ο  μέσος άνθρωπος καταναλώνει πάνω από 4000 Θερμίδες την ημέρα. Τις ημέρες αυτές είμαστε κυριολεκτικά κατακλυσμένοι από λαχταριστά εδέσματα, γλυκά και αλκοόλ. Δεν χρειάζεται να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, ούτε  ακατάδεκτοι όταν μας τα προσφέρουν, αλλά μπορούμε με διάφορα τρικ να μειώσουμε το θερμιδικό τους περιεχόμενο, να φάμε λιγότερο και κυρίως να απαλλαγούμε από τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις που προκαλούν τα μεγάλα σε όγκο γεύματα. Ακολουθούν κάποιες πρακτικές συμβουλές:

  • Μην πηγαίνετε για ψώνια νηστικοί, αλλά χορτάτοι και με λίστα. Εάν δεν γίνεται αυτό, το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε να αγοράζετε περισσότερα τρόφιμα από αυτά που χρειάζεστε και στη συνέχεια φυσικά να κληθείτε να τα  καταναλώσετε.
  • Αποφύγετε τα μεγάλα σε χρονική διάρκεια τραπέζια. Είναι παράδοση το τραπέζι των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς να μένει στρωμένο όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όμως, καλό θα ήταν να μην είστε καθιστοί όλη τη μέρα ανάμεσα σε λαχταριστά χριστουγεννιάτικα φαγητά και εδέσματα. Όσο μπορείτε κάνετε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια των εορτών για να αποφύγετε πρωτίστως γαστρεντερικές διαταραχές, αλλά και πιθανά τσιμπολογήματα, τα οποία δεν τα «καταλαβαίνουμε» αυξάνουν όμως την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.
  • Εμπιστευτείτε το στομάχι σας. Κοινώς, τρώτε μόνο όταν πεινάτε, όσο κι αν οι μέρες επιτάσσουν κατανάλωση τροφίμων για κοινωνικούς λόγους. Ελέγξτε την επιρρέπειά σας στους εξωγενείς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας, όπως μυρωδιές, οπτικά ερεθίσματα τροφίμων, που μπορεί να σας κάνουν να καταναλώσετε ένα τρόφιμο ακόμη κι αν είστε χορτάτοι. Προσπαθήστε επίσης να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, τα οποία είναι έντονα αυτές τις ημέρες των γιορτών και μπορεί να σας οδηγήσουν στην κατανάλωση τροφής. Π.χ. μπορεί λόγω μεγάλης χαράς να υπερκαταναλώσετε τροφή, μπορεί λόγω μελαγχολίας επίσης να υπερκαταναλώσετε τροφή. Σκεφθείτε απλά, μπορεί το φαγητό να μου γεμίσει τα συναισθηματικά κενά μου. Η απάντηση είναι προφανής. Τέλος, αν μια μέρα καταναλώσετε παραπάνω απ’ όσο θα έπρεπε, μην οδηγηθείτε σε ακραίες συμπεριφορές αυτοπεριορισμού την επόμενη (έντονη άσκηση, αφαγία) αλλά μπείτε πάλι σε ένα πρόγραμμα.   
  • Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό: Το πρωινό είναι το γεύμα το οποίο θα «τακτοποιήσει» και θα βάλει σε σειρά όλα τα υπόλοιπα γεύματά σας. Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με 1 ποτήρι γάλα ή χυμό και συνοδέψτε τα με δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές με μέλι και κουλούρι Θεσσαλονίκης ή μπάρες δημητριακών ή 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά για όσους από εσάς δεν προλαβαίνετε να φάτε σπίτι και θέλετε να φάτε το πρωινό σας στο δρόμο.
  • Μην πάτε νηστικοί στο γιορτινό τραπέζι, γνωρίζοντας εκ των προτέρων ότι θα φάτε πολύ,  αλλά καταναλώστε ένα φρούτο ή ένα ελαφρύ σνακ το οποίο θα σας κόψει την πείνα. Σε αντίθετη περίπτωση, θα οδηγηθείτε σε υπερφαγία και μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
  • Βάλτε εξαρχής στο πιάτο σας τα ορεκτικά που θέλετε να δοκιμάσετε και μην «τσιμπάτε» με το πιρούνι σας. Με τον τρόπο αυτό καταλαβαίνετε πόσο τρώτε και πού να σταματήσετε.
  • Ξεκινήστε πάντα με σαλάτα. Μια πολύ καλή συνήθεια, η οποία θα σας γεμίσει το στομάχι όσο πρέπει, πριν γευτείτε το κυρίως πιάτο, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα του κυρίως γεύματός σας.
  • Μειώστε τα λιπαρά. Παρότι η γαλοπούλα είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και ιδιαίτερα χαμηλό σε λιπαρά, καλό θα ήταν να αφαιρέσετε την πέτσα. Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για το χοιρινό, το οποίο καλό θα ήταν να καταναλωθεί χωρίς το λίπος. Το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στη γαλοπούλα και στο χοιρινό είναι υπεύθυνο για δημιουργία αθηρωματικής πλάκας
  • Σηκωθείτε από το τραπέζι λίγο πριν χορτάσετε. Έτσι, θα αποφύγετε το περιττό τσιμπολόγημα, ενώ μετά από 5-10 λεπτά θα νιώθετε χορτάτοι.
  • Χρησιμοποιείστε αποκλειστικά ελαιόλαδο στις μαγειρικές παρασκευές σας. Είναι ποιοτικά ανώτερο από τα σπορέλαια, είναι σαφώς πιο υγιεινό από το βούτυρο και αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος, χωρίς να διασπάται σε καρκινογόνα παραπροϊόντα.
  • Κλέψτε λίγο από τη γέμιση της γαλοπούλας. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά, ρύζι και ξηρούς καρπούς και λιγότερο κιμά ή συκώτι, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε χοληστερόλη.
  • Προσθέστε μουστάρδα στο κρέας σας ή παρασκευάστε dressings για τις σαλάτες σας με βάση τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και το μέλι ή το γιαούρτι. Η κουρκουμίνη της μουστάρδας δυσχεραίνει την παραγωγή καρκινικών κυττάρων.      
  • Όσοι δεν πάσχετε από γαστρεντερικά προβλήματα μπορείτε να εντάξετε την καυτερή πιπεριά και το πιπέρι στη διατροφή σας. Είναι πλούσια σε καψαϊκίνη, η οποία βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού.
  • Προσθέστε μυρωδικά, όπως θυμάρι, ρίγανη, δενδρολίβανο, βασιλικό στο φαγητό σας. Αποτελούν βόμβες αντιοξειδωτικών, τα οποία θα σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ μπορούν να υποκαταστήσουν το αλάτι, δίνοντας γεύση στο φαγητό, ειδικά για αυτούς που λόγω υπέρτασης πρέπει να το στερηθούν. 
  • Καταναλώστε κάστανα αντί για ξηρούς καρπούς ως σνακ. Είναι αρκετά πιο χορταστικά και περιέχουν πολύ λιγότερα λιπαρά.
  • Πιείτε αρκετό νερό. Νέες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό έως και 20%. Το νερό προκαλεί πληρότητα και κορεσμό στο στομάχι. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση 0,5 λίτρου νερού πριν το γεύμα έφερε πολύ καλά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού βάρους.
  • Δεν χρειάζεται να στερηθείτε το αγαπημένο σας χριστουγεννιάτικό γλυκό. Μπορείτε να το εντάξετε σε ένα κυρίως γεύμα. Π.χ. το πρωινό σας μπορεί να αποτελείται από γάλα και 1 μελομακάρονο ή 1 κουραμπιέ ή 1 φέτα βασιλόπιτα.
  • Φτιάξτε μόνοι σας «light» χειμωνιάτικα γλυκά. Μήλο ωμό ή ψητό (περιέχει κερκετίνη, η οποία προστατεύει από καρδιοπάθειες) με μέλι (το οποίο είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μειώνει την οξύτητα του στομάχου), κανέλα (ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος μεταγευματικά) και καρύδια (πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα). 
  • Προτιμήστε κρασί ως ποτό των γιορτών και μάλιστα κόκκινο κρασί. Οίνος ευφραίνει καρδίαν….κυριολεκτικά. Tα αντιοξειδωτικά του κόκκινου κρασιού προστατεύουν από νοσήματα φθοράς όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά. Προτιμήστε κρασιά πλούσια σε τανίνες όπως το ξινόμαυρο, το cabernet και το merlot.   
  • Παρασκευάστε μόνοι σας αφεψήματα από βότανα, τα οποία ευδοκιμούν στην περιοχή μας, προσθέστε 1 κουταλάκι μέλι και απολαύστε τα δίπλα στο τζάκι. Θα πάρετε μια γερή δόση από αντιοξειδωτικά, το στομάχι σας θα ηρεμίσει από τη δυσπεψία και παράλληλα θα νιώσετε αίσθημα ηρεμίας, ό,τι ακριβώς χρειάζεστε για τις γιορτινές ημέρες.
  • Μασήστε ακατέργαστη μαστίχα μετά το γεύμα σας. Θα αλλάξετε γεύση στο στόμα, αλλά θα προστατεύσετε παράλληλα και το στομάχι σας. Η μαστίχα προστατεύει από την ανάπτυξη ελικοβακτηριδίου του πυλωρού το οποίο είναι υπεύθυνο για το έλκος του στομάχου.

Τελευταία άρθρα

Κέικ χωρίς αυγά και βούτυρο
Κέικ χωρίς αυγά και βούτυρο

Κέικ χωρίς αυγά και βούτυρο

Η Βιταμίνη D στην πρόληψη του αυτισμού
Η Βιταμίνη D στην πρόληψη του αυτισμού

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Queensland ανακάλυψαν ότι... 

Μελιτζάνες παπουτσάκια Σαρακοστής
Μελιτζάνες παπουτσάκια Σαρακοστής

Μελιτζάνες παπουτσάκια Σαρακοστής