5 λόγοι που η διαλειμματική νηστεία είναι μια ακόμα «fad» δίαιτα

BRITTANY JONES,

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ MS, RD, LD

 

Επιμέλεια Κειμένου :

Ευγενία Αλεξάνδρου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 

Πτυχιούχος University of Nottingham.

 

Η διαλειμματική νηστεία είναι η μοναδική δίαιτα που έχει χρονικό περιορισμό στην κατανάλωση των γευμάτων αλλά όχι στο είδος τους. Ορίζεται ως εθελοντική αποχή από την κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και έχει διάφορες μορφές:

- Η πρώτη περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας (καμία κατανάλωση τροφίμων ή ροφημάτων που παρέχουν ενέργεια) και ημέρες κατανάλωσης (τρόφιμα και ροφήματα που καταναλώνονται χωρίς περιορισμούς).

- Η δεύτερη περιλαμβάνει τα τροποποιημένα σχήματα νηστείας. Το πιο διαδεδομένο σχήμα είναι το 5: 2, όπου επιτρέπεται η κατανάλωση του 20% έως 25% των ενεργειακών αναγκών τις δύο προγραμματισμένες ημέρες νηστείας και την κανονική κατανάλωση τροφής τις υπόλοιπες πέντε ημέρες.  

- Η τρίτη επιτρέπει την κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένα χρονικά «παράθυρα», γεγονός που οδηγεί σε τακτικές περιόδους νηστείας. Το πιο διαδεδομένο σχήμα είναι το 16: 8, στο οποίο υπάρχουν 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες όπου επιτρέπεται η κατανάλωση των γευμάτων.

Με όλη τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από τη διαλειμματική νηστεία είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι καθημερινά όλοι κάνουμε κάποιο είδος νηστείας ενώ κοιμόμαστε, εξ ου και το πρωινό μας γεύμα breakfast (break the fast – σπάω την νηστεία). Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο, η χρονική διάρκεια αυτής της νηστείας μπορεί να αλλάζει καθημερινά με βάση το πρόγραμμά αλλά και τις στιγμές που η αίσθηση της πείνας είναι αυξημένη, σε αντίθεση με μια προγραμματισμένη διαλειμματική νηστεία που ακολουθεί ένα καθορισμένο πρόγραμμα και συνήθως διαρκεί περισσότερο.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μαγικό χάπι…

Σύμφωνα με έρευνες η απώλεια βάρους που παρατηρείται από τη διαλειμματική νηστεία δεν διαφέρει από τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με άλλες «fad» δίαιτες. «Έχω διαβάσει ότι η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα λιπιδίων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη» Οι περισσότερες σχετικές μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα και για μικρό χρονικό διάστημα. Είναι γνωστό ότι η μείωση του σωματικού βάρους, μεταξύ των υπέρβαρων ατόμων, συνεπάγεται μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Οι βελτιωμένες εργαστηριακές τιμές που παρατηρούνται κατά τη διαλειμματική  νηστεία οφείλονται στην απώλεια σωματικού βάρους που προκαλείται από το θερμιδικό έλλειμμα και όχι από το χρονικό διάστημα που ένα άτομο λαμβάνει ή δεν λαμβάνει θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι για μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στις εργαστηριακές τιμές, η διατροφή ΠΡΕΠΕΙ να είναι βιώσιμη. Εάν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα σχήμα μόνο για 3 μήνες, οι εργαστηριακές τιμές σας είναι πιθανό να επιστρέψουν στο σημείο που ήταν πριν από τη δίαιτα, όταν εγκαταλείψετε την προσπάθεια.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι βιώσιμη

Όταν οι πελάτες και οι φίλοι μας ρωτούν για τις νέες διάσημες δίαιτες συνήθως ρωτάμε: "Είναι κάτι που θα θέλατε να κάνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας;" Ακόμη και οι έρευνες που έχουν διεξαχθεί αναγνωρίζουν τη δυσκολία της διαλειμματικής νηστείας λόγω της αυξημένης πείνας κατά τις ημέρες (ή ώρες) νηστείας, της δύσκολης πρόσβασης σε θρεπτικά συστατικά αλλά και τις διατροφικές συνήθειες διαφορετικών κοινωνικών ομάδων. Με άλλα λόγια, είναι σχεδόν ακατόρθωτο για τους συμμετέχοντες να την ακολουθήσουν, ακόμη και για μια σύντομη χρονική περίοδο. Η διαλειμματική νηστεία δεν επιτρέπει ευελιξία για ειδικές εκδηλώσεις όπως γάμους, διακοπές και εξόδους με φίλους - πόσο μάλλον την ευελιξία που απαιτείται στην καθημερινή ζωή!

Όπως όλες οι «fad» δίαιτες, έτσι και η διαλειμματική νηστεία καταλήγει σε αυτό που αποκαλούμε «φαινόμενο γιο-γιο» ή «ανακύκλωση του βάρους». Το αναπόφευκτο αυτό φαινόμενο θα συμβεί όταν κάποιος «ξεφύγει» κατά τη διάρκεια της νηστείας με αποτέλεσμα να οδηγηθεί στο αίσθημα της ενοχής (καθώς παραβιάστηκε ο κανόνας), στη συνέχεια θα υπερκαταναλώσει τροφή και μετέπειτα θα παρατήσει την προσπάθεια. Μετέπειτα έρχεται η επόμενη διατροφική «τάση» και ξεκινάει για μια ακόμη φορά ο φαύλος κύκλος. Το φαινόμενο αυτό αυξάνει επίσης τη φλεγμονή στο σώμα και τον συνολικό κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και διατροφικές διαταραχές.

Η διαλειμματική νηστεία δεν συμβάλει στην εκπαίδευση των διαιτώμενων

Επειδή η διαλειμματική νηστεία εστιάζει μόνο στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, παραβλέπει την πιο σημαντική πτυχή της διατροφής: τη σύνθεση του φαγητού! Οι οπαδοί της τονίζουν ότι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της είναι ότι δεν χρειάζεται να «βομβαρδίζονται» από λεπτομέρειες σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, η διαχείριση του βάρους και η δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών χρειάζονται ΧΡΟΝΟ. Χρειάζεται χρόνος για να μάθετε γιατί πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αντί να ακολουθείτε κανόνες που μπορούν να οδηγήσουν σε υποσιτισμό, μειωμένα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα. Όσα περισσότερα γνωρίζετε για τα τρόφιμα και τον τρόπο που τροφοδοτούν τον οργανισμό, τόσο πιο υγιείς θα γίνετε και τα αποτελέσματα θα διαρκέσουν περισσότερο.

Η διαλειμματική νηστεία παραβλέπει το σήμα της πείνας που στέλνει ο εγκέφαλος

Ο καθένας μπορεί να σκεφτεί μια στιγμή που έχει ακολουθήσει κάποια μορφή νηστείας, είτε σκόπιμα είτε όχι, καθώς και τα επακόλουθα συμπτώματα που τη συνόδευσαν. Η συχνή επιβολή της πείνας δεν είναι ούτε βιώσιμη ούτε υγιής. Σύμφωνα με μελέτες ο περιορισμός των τροφίμων μειώνει τα επίπεδα ντοπαμίνης με αποτέλεσμα κατά την επόμενη κατανάλωση τροφής να αυξηθεί σε μεγαλύτερο βαθμό η απελευθέρωση της, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό πολύ απλά σημαίνει ότι το αίσθημα της χαράς είναι περιορισμένο κατά τη νηστεία και υπερβολικά αυξημένο όταν καταναλώνεται το γεύμα.  

Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν το αίσθημα κρύου, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη ενέργεια, δυσκολία συγκέντρωσης και χαμηλές επιδώσεις. Πολλές φορές στη διαλειμματική νηστεία παραλείπεται το πρωινό γεύμα που σύμφωνα με την Academy of Nutrition and Dietetics σχετίζεται με υψηλότερο ΔΜΣ και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ένα ισορροπημένο πρωινό που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά εξισορροπεί τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον οργανισμό!

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση διατροφικών διαταραχών

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες που υπάρχουν σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές. Εάν κάποιος που περιορίζεται σφόδρα από την ένδειξη στη ζυγαριά ή από την επιθυμία να φαίνεται αδύνατος, αρχίσει να περιορίζει την κατανάλωση γευμάτων (ας πούμε 16 ώρες την ημέρα) και παρατηρήσει «θετικά αποτελέσματα», μπορεί να οδηγηθεί σε μια νηστεία ακόμη μεγαλύτερης διάρκειας.  Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική διαταραχή. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο κάποιος με διατροφική διαταραχή να χρησιμοποιεί τη διαλειμματική νηστεία ως δικαιολογία για να μειώσει την πρόσληψη τροφής. Σε μια μελέτη που διεξήχθη για 14-15 έτη, παρατηρήθηκε ότι το είδος της δίαιτας ήταν ο πιο σημαντικός προγνωστικός παράγοντας μιας αναπτυσσόμενης διατροφικής διαταραχής. Εκείνοι που ακολουθούσαν μια διατροφή με μέτριο περιορισμό είχαν 5 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μια διατροφική διαταραχή, ενώ εκείνοι που ακολουθούσαν ακραίο περιορισμό είχαν 18 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μια διατροφική διαταραχή από εκείνους που δεν ακολουθούσαν κάποια δίαιτα.

Πολλά χαρακτηριστικά της διαλειμματικής νηστείας είναι παρόμοια με εκείνα των διατροφικών διαταραχών

Τα άτομα με νευρική ανορεξία, για παράδειγμα, περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων και αγνοούν το αίσθημα της πείνας. Τείνουν να έχουν εμμονή με το σωματικό τους βάρος, τον υπολογισμό των θερμίδων, την απόκλιση τροφίμων που θεωρούν ως «παχυντικά» και να παραμένουν μόνιμα σε μια δίαιτα, ενώ συχνά αποφεύγουν τις κοινωνικές εκδηλώσεις.

Από την άλλη μεριά, κατά τη διαλειμματική νηστεία μπορεί να παρατηρηθεί υπερβολική κατανάλωση τροφής (στο συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» που επιβάλει) λόγω του αυξημένου αισθήματος της πείνας, κάτι το οποίο είναι παραπλήσιο με τα υπερφαγικά επεισόδια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά είναι ιδιαίτερα ανησυχητική για τις γυναίκες που βρίσκονται σε ηλικία τεκνοποίησης, καθώς είναι μια χρονική περίοδος που πρέπει να μεγιστοποιηθεί η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, που φυσικά και δεν επιτυγχάνεται με τον «τυφλό» περιορισμό των τροφίμων.

Συμπερασματικά…

Όλες οι επιστημονικά αξιόπιστες πηγές τονίζουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας παρέχει οφέλη για την υγεία.   Χρειάζεται περισσότερη έρευνα λόγω της έλλειψης μακροπρόθεσμων παρεμβάσεων και της έλλειψης διερεύνησης σχετικά με τη διατροφική ποιότητα και τις συναισθηματικές/κοινωνικές συνέπειες της συγκεκριμένης νηστείας. Μπορεί εύκολα να επηρεαστεί κάποιος από τις νέες διατροφικές «τάσεις» που κυκλοφορούν αλλά μην ξεχνάτε ότι ο μοναδικός τρόπος για μια βιώσιμη διατροφή με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα προκύπτει από την επιστήμη της διατροφής και όχι από τις τάσεις...