company logo

7 Μικρές Αλλαγές στη Διατροφή για Απώλεια Βάρους

7 Μικρές Αλλαγές στη Διατροφή  για Απώλεια Βάρους

Σταματάκη Αστερία, Msc
Μsc στην Κλινική διατροφή
διαιτολόγος - διατροφολόγος
Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

 

Δε χρειάζονται πολύ μεγάλες και δραματικές αλλαγές για να χάσετε  βάρος, μικρά και σταθερά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας αλλά και τη σιλουέτα σας.Παρακάτω ακολουθούν απλές αλλά πολύ χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους.

  1. Αγαπήστε το πρωινό σας.

Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας μ’ ένα υγιεινό γεύμα είναι η βάση της επιτυχίας για την απώλεια βάρους. Ένα μικρό και υγιεινό πρωινό γεύμα εφοδιάζει τον οργανισμό με την ενέργεια που του έλειψε κατά τη διάρκεια του ύπνου και σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αν ενδιαφέρεστε να χάσετε κιλά προσπαθήστε το πρωινό σας γεύμα να μη ξεπερνάει τις  250-300 θερμίδες και σιγουρευτείτε πως περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεΐνης (επιφέρει κορεσμό) και ¨καλής¨ ποιότητας υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης) για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε.

 

  1. Προσέξτε την ποσότητα των αμυλούχων τροφίμων.

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως για παράδειγμα το ψωμί ή τα μακαρόνια είναι τροφές που συνηθίζουμε να υπερκαταναλώνουμε γιατί αγαπάμε ιδιαιτέρως τη γεύση τους . Στις περιόδους που επιθυμείτε να χάσετε βάρος είναι καλό να περιορίσετε την κατανάλωση τους για παράδειγμα προτιμείστε τις απλές φέτες ψωμιού κι όχι τις μπαγκέτες ή τα μεγαλύτερα ψωμάκια για να φτιάξετε ένα σάντουιτς. Όταν καταναλώνετε δημητριακά πρωινού ή μακαρόνια να είστε προσεκτικοί με τις μερίδες και μην ¨ξεχειλίζετε¨ τα πιάτα σας. Και μην ξεχνάτε ότι πρέπει να προτιμάμε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα γιατί ,εκτός όλων των άλλων, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

 

  1. Μην ξεχνάτε την άπαχη πρωτεΐνη

Όταν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες άπαχης πρωτεΐνης βοηθάτε στη διατήρηση της μυϊκής σας  μάζας. Εξασφαλίστε ότι τουλάχιστον στα τρία κυρίως γεύματα σας υπάρχει πρωτεϊνούχα τροφή. Καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.  

 

  1. Μην καταναλώνετε ¨υγρές θερμίδες¨

Αντικαταστήστε  τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τους ¨ενισχυμένους¨ καφέδες (με σιρόπι, σαντιγύ κ.α.), τα φρουτοποτά με νερό και πράσινο τσάι. Αυτά τα ροφήματα εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με ζάχαρη και άχρηστες θερμίδες. Αν καταναλώνετε καθημερινά τέτοιου είδους ροφήματα, θα παρατηρήσετε αμέσως μεγάλη διαφορά.

 

  1. Περιορίστε το τσιμπολόγημα

Πολλές φορές, το συχνό τσιμπολόγημα οδηγεί στην πρόσληψη πολλών θερμίδων. Προσπαθήστε μέσα στην μέρα να κάνετε 3 κυρίως γεύματα  και 2 σνακ. Τα σνακ  καλό θα ήταν να μην ξεπερνούν τις 150 θερμίδες. Καλές επιλογές αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, το γιαούρτι και το γάλα με χαμηλά λιπαρά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

 

  1. Επικεντρωθείτε στο φαγητό σας

Όταν τρώτε να είστε συγκεντρωμένοι στο φαγητό σας για να καταλαβαίνετε τη γεύση  της τροφής και την ποσότητα που καταναλώνετε. Καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια του γεύματος να μην κάνετε τίποτα άλλο π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης, διάβασμα περιοδικού, συνομιλία στο τηλέφωνο.    Επίσης, μην τρώτε γρήγορα. Να μασάτε πολύ καλά την τροφή σας και κάθε γεύμα σας να κρατάει πάνω από δέκα λεπτά.

  1. Ξεκινήστε γυμναστική.

Σαφώς και η γυμναστική δεν είναι ένα πράγμα που πρέπει να το ξεκινάμε την άνοιξη και να το εγκαταλείπουμε στο τέλος του καλοκαιριού. Ίσως όμως, τώρα να είναι η ευκαιρία να αρχίσουμε κάτι  για να συνεχιστεί.  Όταν ασκούμαστε συστηματικά βελτιώνεται ο μεταβολισμός μας (μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας), δαπανούμε θερμίδες αλλά αλλάζει κι η ψυχολογική μας διάθεση.