Βιταμίνη Β12

Μπαμπαρούτση Ειρήνη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β είναι σημαντική για να διασφαλιστεί η βέλτιστη παραγωγή ενέργειας και η δημιουργία και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν δύο σημαντικές λειτουργίες που σχετίζονται άμεσα με την άσκηση. Ειδικότερα το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 είναι αναγκαίες για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, για την πρωτεϊνική σύνθεση και την ανάπλαση και συντήρηση των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του ΚΝΣ.

Περιορισμένη έρευνα έχει διεξαχθεί για να εξεταστεί κατά πόσο η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την ανάγκη για αυτές τις βιταμίνες έως το διπλάσιο της τρέχουσας συνιστώμενης πρόσληψης . Ωστόσο, αυτές οι αυξημένες ανάγκες μπορούν να ικανοποιηθούν με την υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας. Αν και δεν έχει παρατηρηθεί οτι η απόδοση επηρεάζεται από τις βραχυπρόθεσμες οριακές ανεπάρκειες βιταμινών Β, ωστόσο σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος ή συνδυασμός των δύο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και μειωμένη απόδοση αντοχής. Ως εκ τούτου, είναι σημαντική η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων των συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών για να υποστηρίξει τις προσπάθειες των αθλητών για βέλτιστη απόδοση και υγεία.

Η άσκηση και ειδικά τα αθλήματα αντοχής, όπως το παρατεταμένο τρέξιμο, η ποδηλασία και το τρίαθλο έχουν υψηλές απαιτήσεις σε θρεπικά συστατικά, εφόσον αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την ροή του αίματος, την αναπνοή και την ανάγκη για επιπλέον θερμίδες. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για όλες αυτές τις λειτουργίες.

Ο ρόλος της  Β12;

Ο κύριος ρόλος της είναι η συμμετοχή της στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας, ενώ εξασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία του φυλλικού οξέος. Διατηρεί την υγεία και την ανάπτυξη των νεύρων και βοηθά στον σχηματισμό του DNA, που είναι απαραίτητο για τον σταθερό σχηματισμό των κυττάρων.

Βιταμίνη Β12 & Άσκηση

Η παρατεταμένης διάρκειας άσκηση απαιτεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και επιβαρύνει το σώμα με στρες. Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12, είναι όλες απαραίτητες για την διατήρηση της ενέργειας. Η ανεπάρκειά τους μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, την αντοχή και την μετατροπή τροφής σε ενέργεια. Όπως αναφέρθηκε, η Β12 απαιτείται, επίσης, για την πρόληψη της αναιμίας και την ενίσχυση της ροής αίματος και την καρδιακή λειτουργία – όλα απαραίτητα για βέλτιστη απόδοση.

Οι αθλητές που αναφέρουν ότι κάνουν εντατική προπόνηση και πολλές φορές βιώνουν έντονα το αίσθημα της κόπωσης δηλαδή βιώνουν «burnout», μπορεί στην πραγματικότητα να βιώνουν συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β-12.

Σύμφωνα με την ιατρική ιστοσελίδα του Χάρβαρντ τα ακόλουθα συμπτώματα (μεταξύ άλλων) μπορεί να είναι μέρος του ορίου ανεπάρκειας: δυσκολία στο βάδισμα (προβλήματα ισορροπίας), αναιμία, δυσκολία στην σκέψη και τον συλλογισμό (γνωστικές δυσκολίες) ή απώλεια μνήμης, παράνοια ή παραισθήσεις, αδυναμία και κόπωση.

Καλές πηγές βιταμίνης Β12 στα τρόφιμα

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα, αλλά επίσης σχηματίζεται και από μερικές ζύμες και βακτηρίδια. Οι πλουσιότερες πηγές είναι το συκώτι, το κρέας και τα αυγά, έτσι οι αυστηροί χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Επειδή, η Β12 είναι σημαντική για την καρδιαγγειακή λειτουργία και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, είναι σημαντικό για τους δρομείς να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε Β12 ή λήψη συμπληρώματος. Η Β12 συνατάται σε 2 μορφές την μεθυλοκοβαλαμίνη ή την κυανοκοβαλαμίνη. Η κυανοκοβαλαμίνη απορροφάται λιγότερο και δεν είναι τόσο αποτελεσματική για την αποκατάσταση σε περιπτώσεις ανεπάρκειας. Γι αυτό συστήνεται να διαβάζετε τις ετικέτες του συμπληρώματος για να δείτε εάν η βιταμίνη Β12 είναι σε μορφή μεθυλοκοβαλαμίνης. Αξίζει να αναφερθεί επίσης πως πρόσφατα κυκλοφόρησε και συμπλήρωμα διατροφής μεθυλοκοβαλαμίνης σε μορφή στοματικού σπρέυ, το οποίο εκμεταλλεύεται το πλούσιο αγγειακό σύστημα του στοματικού βλεννογόνου και προσφέρει καλύτερη απορρόφηση σε σχέση με ανάλογα δισκία ή κάψουλες.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε;

Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι 2,4 μικρογραμμάρια για τους υγιείς ενήλικες. Οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη χρειάζονται 2,6 μικρογραμμάρια και κατά τον θηλασμό απαιτούνται 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Η βιταμίνη Β12 είναι μοναδική καθώς είναι η μόνη βιταμίνη της ομάδας Β που αποθηκεύεται στο σώμα. Οι περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έχουν περιορισμένη αποθήκευση, αντίθετα η Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι. Ως εκ τούτου, η εμφάνιση της ανεπάρκειας σε Β12 χρειάζεται συνήθως, μεγάλο χρονικό διάστημα για να εμφανιστεί. Τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής δε χρειάζεται να ανησυχούν για υπερβολική λήψη, καθώς δεν έχουν αποδειχθεί αρνητικές επιδράσεις από υπερδοσολογία.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένας αθλητής που διαμαρτύρεται για αισθήματα κούρασης και αδυναμίας μπορεί να βοηθηθεί από συμπληρώματα Β12. Εκτός από την αναιμία, που προκαλείται από τα χαμηλότερα επίπεδα Β-12, δεν πρέπει να αγνοούμε την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σαν μέρος της συνολικής εξίσωσης.

Οι χορτοφάγοι αθλητές διατρέχουν κίνδυνο εκδήλωσης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, επειδή οι φυσικές πηγές βιταμίνης Β12 περιορίζονται σε ζωικά τρόφιμα. Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι αθλητές πιθανά επωφελούνται από τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.