company logo

Διατροφή κατά ηλικία: Ένας οδηγός για την ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις καθημερινές ανάγκες του ατόμου.

Διατροφή κατά ηλικία: Ένας οδηγός για την ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις καθημερινές ανάγκες του ατόμου.

Οι συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή, όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπριων και παράλληλα η μείωση αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, είναι ίδιες και για τους άντρες και για τις γυναίκες. Όταν όμως αναφερόμαστε στις λεπτομέρειες μιας διατροφής, τότε παρατηρούνται αξιοσημείωτες διαφορές, οι οποίες σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τις ξεχωριστές ορμόνες του κάθε φύλου.

Η απώλεια αίματος μέσω της εμμηνόρροιας αυξάνει την ανάγκη μιας γυναίκας για σίδηρο. Λόγω της τεστοστερόνης, οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερες απαιτήσεις για πρωτεΐνη, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο.

Οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν με την ηλικία, και σε έναν μεγάλο βαθμό σχετίζονται με την αλλαγή των επιπέδων των ορμονών. Είναι πολύ σημαντικό η πρόσληψη της τροφής να προσαρμόζεται, με σκοπό πάντα να διατηρηθεί η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, να προληφθεί η απώλεια οστών και μυών, να διατηρηθεί η όραση σε βέλτιστα επίπεδα και να προστατευτούν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.

Στα 20…..

Στην δεκαετία των 20 πρέπει να δίνεται έμφαση στην πρόσληψη ασβεστίου, φυλλικού οξέος και σιδήρου.

Τα οστά σε αυτή την ηλικία συνεχίζουν να «πυκνώνουν», για αυτό και η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο είναι απαραίτητη. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύονται τα άτομα από πιθανή οστεοπόρωση και κατάγματα αργότερα στη ζωή. Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 1000 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών (1 φλιτζάνι γάλα ή 1 γιαούρτι) περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, ενώ τα ενισχυμένα μη-γαλακτοκομικά προϊόντα (ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου) περιέχουν 300/330mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι ο σολομός, τα όσπρια, το ταχίνι και τα μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την «επισκευή» του DNA, του γενετικού υλικού των κυττάρων. Ενώ και τα δύο φύλα χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια καθημερινά, οι γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια και πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κάλυψη με αυτή τη μοναδική βιταμίνη  ώστε να αποφευχθούν γενετικές ανωμαλίες που μπορεί να επηρεάσουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό των βρεφών. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι το μαγειρεμένο σπανάκι και μπρόκολο, οι φακές, τα μαύρα φασόλια και το αβοκάντο

Ο σίδηρος ενισχύει τον μεταβολισμό, μεταφέρει οξυγόνο στους μύες, ενισχύει την πνευματική συγκέντρωση και χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ορμονών και συνδετικού ιστού. Οι άνδρες χρειάζονται 8 mg, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg καθημερινά για να αντισταθμιστούν οι απώλειες σιδήρου από την έμμηνο ρύση. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τα εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος, η σόγια, οι φακές, τα ρεβίθια, το μαγειρεμένο σπανάκι.

Στην δεκαετία των 30….

Σε αυτή την ηλικία παρατηρείται απώλεια μυϊκού ιστού που επιβραδύνει τον μεταβολισμό και οι απαιτήσεις του σώματος σε θερμίδες, μειώνονται. Για κάθε έτος μετά τα 30, οι άντρες  χρειάζονται 10 θερμίδες λιγότερες την ημέρα και γυναίκες 7 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Η περικοπή των θερμίδων πρέπει να γίνεται από γλυκά και πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά σνακς, ενώ πρέπει να συνεχιστεί η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο.

Οι άνδρες και οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να επικεντρωθούν στην πρόσληψη μαγνησίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας, τη διατήρηση γερών οστών, ενώ παράλληλα ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. Στην ηλικία των 31, οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο αυξάνονται τόσο για τους άνδρες (420 mg) όσο και για τις γυναίκες (320 mg). Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η ιππόγλωσσα, τα αμύγδαλα, το μαγειρεμένο σπανάκι, τα κάσιους, το γιαούρτι και το πίτουρο σιταριού.

Στην δεκαετία των  40….

Σε αυτή την ηλικία πρέπει να συμπεριληφθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και Ε, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που είναι υπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση και για πολλές χρόνιες ασθένειες. Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C είναι οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι φράουλες και ο χυμός ντομάτας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το λάδι σιταριού, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, το ηλιέλαιο, τα φουντούκια και το φυστικοβούτυρο. Άλλα αντιοξειδωτικά στα οποία πρέπει να δοθεί έμφαση είναι η β-καροτίνη που βρίσκεται στα καρότα, τη γλυκοπατάτα, τα βερίκοκα και τα πράσινα λαχανικά και το σελήνιο που βρίσκεται στον τόνο, τις γαρίδες, τη γαλοπούλα και τα φιστίκια Βραζιλίας.

Στη δεκαετία των 50 και μετά…

Στην ηλικία των 51, οι γυναίκες χρειάζονται 1200 mg ασβεστίου καθημερινά για να αντιμετωπιστεί η ταχεία οστική απώλεια που συμβαίνει στην εμμηνόπαυση. Σε αυτή την ηλικία επίσης, οι άντρες και οι γυναίκες έχουν μειωμένη ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Συνεπώς, η βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεται από διατροφικές πηγές σε ποσότητα που να προσδίδει  600 IU- 800 IU στην ηλικία των 70. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συνιστούν συμπληρώματα βιταμίνης D από 1000 IU-2000 IU καθημερινά σε ενήλικες άνω από 50 ετών για να διατηρηθεί  η βιταμίνη D σε επαρκή επίπεδα.