company logo

Γλώσσα με μπρόκολο από την μαγειρική «πέννα» του Γιάννη Γκελντή

Γλώσσα με μπρόκολο από την μαγειρική «πέννα» του Γιάννη Γκελντή

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

  • 4 φρέσκιες γλώσσες
  • 1 μεγάλο μπρόκολο
  • 50 ml extra παρθένο ελαιόλαδο
  • χυμό από ένα λεμόνι
  • 1 κουτάλι σούπας δενδρολίβανο ξερό (ή 4 κλωνάρια φρέσκο)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ξεφλουδίζουμε πρώτα τις γλώσσες και από τις δύο μεριές, τρίβοντας με μία καθαρή πετσέτα την ουρά. Έτσι ξεκολλάει το δέρμα και στην συνέχεια αργά αλλά σταθερά τραβάμε το δέρμα από την ουρά προς το κεφάλι, κρατώντας όμως το ψάρι για κόντρα.

Στην συνέχεια με ένα καλό μαχαιράκι, αφαιρουμε τα 4 φιλέτα που έχει η γλώσσα, δύο στην μία μεριά και δύο στην άλλη.

Καθαρίζουμε καλά την ραχοκοκαλιά αφαιρώντας τα βράγχια και τα εντόσθια. Πλένω με άφθονο κρύο νερό.

Τοποθετουμε σε ένα ταψάκι τις ραχοκοκαλιές στον πάτο.

Πασπαλίζουμε με το δεντρολίβανο και από πάνω απλώνουμε τα καθαρισμένα φιλέτα.

Λαδώνουμε ελαφρά, αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C για 10 λεπτά.

Συγχρόνως κόβουμε το μπρόκολο σε φουντίτσες και το βράζουμε σε καλά αλατισμένο νερό για 5-10 λεπτά αναλόγως πόσο τραγανό ή μαλακό το θέλουμε.

Σερβίρουμε τα φιλέτα της γλώσσας μαζί με το μπρόκολο και στύβουμε από πάνω λεμόνι.

  • Χρόνος προετοιμασίας :30 λεπτά
  • Χρόνος μαγειρέματος   :10 λεπτά

 

Θερμιδική απόδοση ανά μερίδα : περίπου 220 Kcal

Τα τελευταία χρόνια έχει προσδιοριστεί, μια μεγάλη σειρά συστατικών των τροφών με ισχυρή αντικαρκινική δράση. Σε αυτά τα συστατικά, ανήκουν και τα  ισοθειοκυανικά άλατα που συναντάμε στα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών).  Ένα δημοφιλέστατο τέτοια άλας είναι η σουλφοραφάνη, της οποίας το μπρόκολο της γευστικής συνταγής μας, αποτελεί εξαιρετική πηγή. Το χαρακτηριστικό της σουλφοραφάνης που παρουσιάζει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον, είναι ότι δρα σε πολλαπλά κυτταρικά επίπεδα που σχετίζονται με τον καρκίνο : προστατεύει το DNA μπλοκάροντας τη δράση μεταλλαξιογόνων, αναστέλλει τον ανεξέλεγκτο πολλαπλασιασμό και την νεοαγγειογέννεση και συμβάλλει στην άμυνα έναντι δημιουργίας μεταστάσεων. Η «συνεργασία» των αντιοξειδωτικών του παρθένου ελαιόλαδου με τη σουλφοραφάνη του μπρόκολου και τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών, δημιουργούν ένα πιάτο με σημαντικά οφέλη υγείας!!