Η λύση στην αϋπνία περνά και από το πιάτο σας!

Επιμέλεια

Κωνσταντίνος Ξένος

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. Ph.D.cand

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής αναφέρει ότι περίπου το 30% του πληθυσμού βιώνει κάποια αναστάτωση κατά τη διάρκεια του ύπνου, ακόμα και αϋπνία. Επειδή τα ηρεμιστικά χάπια είναι εθιστικά και έχουν παρενέργειες πολλοί άνθρωποι στρέφονται στις φυσικές θεραπείες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλή συγκέντρωση  μελατονίνης (γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου) ενώ άλλα τρόφιμα που είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου, συμβάλουν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο εξέτασαν τα αποτελέσματα της χορήγησης συμπληρωμάτων καλίου στην ποιότητα του ύπνου. Τα αποτελέσματά που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό ‘Sleep’ έδειξαν ότι τα συμπληρώματα καλίου συμβάλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Καλές πηγές καλίου είναι οι μπανάνες, οι πατάτες φούρνου, οι γλυκοπατάτες και το μπρόκολο.

Μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Τέξας έδειξε ότι τα κεράσια είναι μια καλή πηγή μελατονίνης για αυτό και η συχνή κατανάλωση τους έχει μια ήπια συμβολή στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Ερευνητές έχουν αξιολογήσει την επίδραση που έχουν στον ύπνο διάφορα είδη ρυζιού. Το ρύζι Mahatma (χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων-χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) και το ρύζι Jasmine (υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων-υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) συγκριθήκαν σχετικά με τις επιπτώσεις που έχει η κατανάλωση τους στην ποιότητα του ύπνου. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition  έδειξαν ότι ένα γεύμα με ρύζι Jasmine οδηγεί σε σημαντική μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος όταν το γεύμα αυτό καταναλώνεται τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Οι συγγραφείς δεν έχουν καταφέρει να εξηγήσουν τον μηχανισμό που ευθύνεται για αυτό το αποτέλεσμα, ωστόσο θεωρούν ότι οι μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης που προκαλούνται από την κατανάλωση γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν την μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Αξίζει να σημειωθεί πως το 73%-78% του ρυζιού απαρτίζεται από υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως υπο την μορφή αμύλου, «κρυμμένοι» στο ενδόσπερμα του ρυζιού. Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, με τις σύγχρονες επιστημονικές αναφορές να υποδεικνύουν πως ποσοστό γύρω στο 55% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από αυτή την ομάδα θρεπτικών συστατικών. Εκ φύσεως το ρύζι είναι μια τροφή πολύ χαμηλή σε λιπαρά και εκτός από υδατάνθρακες εμπεριέχει και πρωτεΐνες. Αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητα του σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και μεταλλικά στοιχεία. Σε αυτό το σημείο να τονίσουμε πως η σύσταση του σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία βρίσκεται σε άμεση συνάρτηση με το είδος του αλλά και την επεξεργασία του, δίνοντας τα σκήπτρα της πρωτιάς στο ρύζι που διατηρεί σημαντικά ποσοστά από τον εσωτερικό του φλοιό και το φύτρο του, όπως για παράδειγμα το καστανό ρύζι ή ρύζια με ιδιαίτερο τρόπο επεξεργασίας πριν φτάσουν στο πιάτο μας, όπως το parboiling (υγροθερμική επεξεργασία)!

Πρόσφατα κυκλοφόρησε από το Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών στο Ιράν μια ακόμα μελέτη σχετικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου και την ποιότητα του ύπνου. Περιελάμβανε 46 ενήλικες, ηλικίας 60-75 ετών που είχαν αϋπνία. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στη μια χορηγήθηκαν συμπληρώματα μαγνησίου δύο φορές την ημέρα (250 χιλιοστόγραμμα το καθένα) για οκτώ εβδομάδες, ενώ στη δεύτερη ομάδα χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο. Στην ομάδα που δόθηκε μαγνήσιο παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση στην ώρα του ύπνου και λιγότερες διακοπές. Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στις μπανάνες, στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ψάρια, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αβοκάντο.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Ο James F. Balch, συγγραφέας του Prescription for Nutritional Healing συμπληρώνει: «Η έλλειψη ασβεστίου και μαγνησίου θα σας αναγκάσει να ξυπνήσετε μετά από μερικές ώρες χωρίς να μπορείτε να αποκοιμηθείτε ξανά». Η κατανάλωση μιας ή δύο χούφτες αμύγδαλα πριν τον ύπνο μπορεί να εμποδίσει αυτό το φαινόμενο.