company logo

Οι 8 κορυφαίοι μύθοι για τη βιταμίνη D

Οι 8 κορυφαίοι μύθοι για τη βιταμίνη D

Πηγή GrassrootsHealth

 

Επιμέλεια κειμένου

Ευγενία Αλεξάνδρου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Πτυχιούχος University of Nottingham.

&

Δρ. Κωνσταντίνος Ξένος

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. Ph.D.

 

Μύθος # 1: Η βιταμίνη D είναι τοξική

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, ορισμένοι έχουν υποθέσει ότι μπορεί να συσσωρευτεί στο λίπος με την πάροδο του χρόνου και να γίνει τοξική. Επιπλέον, έχει τεθεί το ερώτημα αν τα άτομα που είναι υπέρβαρα και  παχύσαρκα ενδέχεται να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο εάν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D και μειώσουν σημαντικά το σωματικό τους βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει καθώς σύμφωνα με μελέτη του 2013 από τους Piccolo et al. που επικεντρώθηκε σε υπέρβαρους συμμετέχοντες που ήταν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό μετά από μια μέση ολική απώλεια λίπους 13%. Η απώλεια βάρους δεν άλλαξε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Αλλά και σε άλλες κλινικές μελέτες έχει αποδειχθεί πως η αύξηση στα επίπεδα της 25OHD που συνεπάγεται η μείωση του σωματικού λίπους είναι ανεπαίσθητη και χωρίς κλινική σημασία. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου για να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται 2 έως 3 φορές μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος. Αντί λοιπόν να ανησυχούμε για τυχόν τοξικότητα θα ήταν πιο ορθό να ανησυχούμε για την εμφάνιση ανεπάρκειας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η συσσώρευση βιταμίνης D στο λιπώδη ιστό δεν συνεχίζεται επ’ αόριστον. Όταν υπάρχει συνεχής παροχή βιταμίνης D, επιτυγχάνεται ισορροπία μεταξύ της βιταμίνης D που είναι «αποθηκευμένη» στο σωματικό λίπος και της απομάκρυνσής της στην κυκλοφορία του αίματος.

Ποιες δόσεις βιταμίνης D μπορούν να θεωρηθούν ασφαλείς;

Τα «φυσιολογικά» επίπεδα βιταμίνης D είναι εκείνα που μπορείτε να επιτύχετε φυσικά μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Οι καλύτερες ενδείξεις για φυσιολογικά επίπεδα προέρχονται από γηγενείς ομάδες στον ισημερινό. Τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους είναι περίπου 46 ng/ml. Οι τρέχουσες οδηγίες που ορίζονται από την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ (πρώην Ινστιτούτο Ιατρικής) προτείνουν τη συμπλήρωση με 600 IU/ημέρα βιταμίνης D, με ανώτατο όριο τα 4.000 IU/ημέρα, που όμως δεν αρκεί για πολλούς έτσι ώστε να φτάσουν τα επίπεδα που προτείνονται παραπάνω . Ωστόσο, κοιτάζοντας ένα αρχικό επίπεδο ορού 20 ng/ml (κοντά στον μέσο όρο του πληθυσμού), μια πρόσληψη τουλάχιστον 3.300 IU/ημέρα θα ήταν αρκετή για μόνο το 50% των ενηλίκων έτσι ώστε να επιτύχουν ένα επίπεδο 40 ng/ml ή μεγαλύτερο. Μερικοί χρειάζονται μεγαλύτερη δοσολογία όπως τα 4.700 IU/ημέρα που θα ήταν ικανοποιητικά για το 90% των ενηλίκων έτσι ώστε να επιτύχουν 40 ng/ml ή περισσότερο. Αυτά τα επίπεδα πρόσληψης μπορεί να φαίνονται υψηλά σε σύγκριση με τις συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής των ΗΠΑ, προκαλώντας ανησυχία σε εκείνους που δεν γνωρίζουν τον πλούτο της έρευνας της βιταμίνης D που αποδεικνύει την ασφάλειά των παραπάνω δόσεων.

Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι σπάνια και συνήθως προκαλείται από υπερβολική συμπλήρωση βιταμίνης D, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, υπερφωσφαταιμία και μειωμένες συγκεντρώσεις PTH στον ορό. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν έμετο, ναυτία, κοιλιακό άλγος, κόπωση και αδυναμία. Οι περισσότερες περιπτώσεις τοξικότητας της βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί μια δοσολογία της τάξεως των  50.000 IU/ημέρα ή περισσότερο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή  77.000 IU/ημέρα για δύο μήνες.  Επιπλέον, δεν παρατηρήθηκε τοξικότητα σε μελέτες που ανέφεραν ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D κάτω από 30.000 IU/ημέρα.

Πρέπει να τονίσουμε όμως ότι άτομα με πρωτοπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό, σαρκοείδωση, φυματίωση και λέμφωμα, μπορεί να είναι υπερευαίσθητα στη συμπλήρωση βιταμίνης D και μπορεί να χρειαστεί να είναι πιο προσεκτικοί ή να συνεργαστούν στενά με το θεράποντα γιατρό τους.

 

Μύθος # 2: Η λήψη βιταμίνης D καθιστά άλλα θρεπτικά συστατικά ανεπαρκή

Η πραγματικότητα δεν έχει σχέση με το αν η λήψη βιταμίνης D προκαλεί ανεπάρκεια κάποιου άλλου θρεπτικού συστατικού αλλά με το αν άλλες προϋπάρχουσες ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών μπορεί να γίνουν πιο εμφανείς όταν κάποιος λαμβάνει βιταμίνη D.

Τι γίνεται λοιπόν αν κάποιος παίρνει περισσότερες από 600 IU/ημέρα, ή ακόμα και 4.000 IU/ημέρα βιταμίνης D, αλλά δεν λαμβάνει συμπλήρωμα μαγνησίου;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα ενώ συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D . Δυστυχώς, η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ένα κοινό φαινόμενο σε όλο τον κόσμο. Επομένως, θα ήταν ασφαλές να υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν τόσο με ανεπάρκεια βιταμίνης D όσο και με έλλειψη μαγνησίου.

Όταν λαμβάνετε βιταμίνη D σε ποσότητες απαραίτητες για να διορθώσετε την ανεπάρκεια της μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα σας δεν αυξάνονται όπως αναμένεται εάν υπάρχει παράλληλα και έλλειψη μαγνησίου. Είναι πιθανό λοιπόν ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αποκαλυφθούν οι υπάρχουσες ελλείψεις άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο. Δεδομένου ότι περισσότερο μαγνήσιο θα χρησιμοποιηθεί κατά την αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D, τυχόν σημάδια που σχετίζονται με την ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πιθανό να εμφανιστούν σε εκείνα τα άτομα που ξεκίνησαν με έλλειψη μαγνησίου. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αξιολογήσετε την διατροφική σας πρόσληψη και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές ή να λάβετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με την υπόδειξη πάντα του ειδικού.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οποία μπορεί να παρατηρηθεί ανεπάρκεια μετά την λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D είναι η βιταμίνη Κ2, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο ψευδάργυρος και το βόριο.

 

Μύθος # 3: Η αξιολόγηση των επιπέδων της  βιταμίνης D είναι μόνο απαραίτητη για τα άτομα «υψηλού κινδύνου»

Σύμφωνα με τα δεδομένα της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES, 2009-2014) στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι θα μπορούσαμε να θεωρηθούμε άτομα «υψηλού κινδύνου» για ανεπάρκεια.  

Επιπλέον πρέπει να τονίσουμε ότι μέσω της αξιολόγησης των επιπέδων στον ορό μπορεί να προσδιοριστεί η κατάλληλη δοσολογία του συμπληρώματος.  Γιατί όμως η συμπλήρωση χωρίς την αξιολόγηση των επιπέδων ΔΕΝ είναι ο καλύτερος οδηγός για την προσωπική σας υγεία?

Όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο τα συμπληρώματα βιταμίνης D επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον ορό, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε το ευρύ φάσμα των αποκρίσεων στο επίπεδο του ορού που μπορεί να παρατηρηθεί σε συγκεκριμένη ποσότητα συμπληρώματος. Για παράδειγμα, συμπληρωματική πρόσληψη 4000 IU/ημέρα μπορεί να προκαλέσει μια διακύμανση στα επίπεδα του ορού από 10 ng /ml έως 150 ng/ml. Λόγω αυτού του μεγάλου εύρους απόκρισης, ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D είναι ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας στα συμπληρώματα που λαμβάνετε.

 

Μύθος # 4: Ο ήλιος και η τροφή παρέχουν την βιταμίνη D που χρειαζόμαστε

Πολύ πιθανόν  να έχετε ακούσει ότι  «πιθανότατα παίρνετε αρκετή βιταμίνη D με περίπου 15 λεπτά έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα χωρίς αντηλιακό». Είναι όμως κάτι τέτοιο δυνατό;

Ας ρίξουμε μια ματιά στα δεδομένα της GrassrootsHealth για να δούμε ποια είναι τα επίπεδα βιταμίνης D μεταξύ εκείνων που δεν λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα. Περίπου το 22% των συμμετεχόντων στη μελέτη της GrassrootsHealth ανέφεραν ότι δεν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D. Χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα παρατηρήθηκε ότι σε ΚΑΜΙΑ μέτρηση που έγινε ανάμεσα στη συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα (όσων δεν λαμβάνουν D μέσω συμπληρώματος) μέσα στο έτος, δεν παρατηρήθηκαν  επίπεδα ορού  40 ng/ml, όπως συνιστάται από την ομάδα επιστημόνων του GrassrootsHealth.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D στο εύρος των 40-60 ng/ml μπορούν να επιτευχθούν με την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολο για την πλατιά μάζα των ανθρώπων, καθώς υπάρχουν ανασταλτικοί παράγοντες όπως το ότι ο μέσος άνθρωπος περνάει την περισσότερη ημέρα σε κλειστούς χώρους, το γεωγραφικό πλάτος πολλών χωρών δεν επιτρέπει την επαρκή παραγωγή βιταμίνης D ακόμη και υπο συνθήκες έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία ενώ παράλληλα, η  επιβεβλημένη χρήση αντηλιακού εμποδίζει την επαρκή παραγωγή  βιταμίνης D από τις ακτίνες UVB.

Τι γίνεται όμως με τη βιταμίνη D που λαμβάνουμε από τη διατροφή?

Τα τρόφιμα που μπορούν να έχουν κάποιο αντίκτυπο στα επίπεδα της βιταμίνης D είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και άλλες ζωικής προέλευσης πηγές. Σύμφωνα με το δίκτυο της GrassrootsHealth η 25(OH)D αυξήθηκε κατά περίπου 2 ng /ml για κάθε ημερήσια μερίδα αυγών και 1 ng /ml για κάθε ημερήσια μερίδα κρέατος.  Ούτε τα ψάρια αλλά ούτε και  το γάλα συσχετίστηκαν θετικά με τα επίπεδα της βιταμίνης D στον ορό του αίματος. Ενώ ορισμένες πηγές τροφίμων μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κατάσταση της βιταμίνης D, είναι πιθανό ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D θα παραμείνουν το απαραίτητο μέσο για τη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης D σε επίπεδο πληθυσμού.

 

Μύθος # 5: Η λήψη βιταμίνης D προκαλεί πέτρες στα νεφρά

Οι πέτρες στους νεφρούς είναι σκληρές, κρυσταλλωμένες εναποθέσεις από άλατα και μέταλλα, όπως ασβέστιο και φωσφορικό άλας  που σχηματίζονται μέσα τους. Συχνά αυτό συμβαίνει όταν δεν καταναλώνουμε αρκετό νερό ή όταν καταναλώνουμε τροφές  με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες.

Πολλοί θεωρούν ότι επειδή η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου τότε  η υψηλή πρόσληψη της  μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό πετρών. Ωστόσο σε καμία έρευνα μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ο παραπάνω ισχυρισμός.  Αντιθέτως δύο πιο πρόσφατες μελέτες (Girón-Prieto et al. , Ticinesi et al. ) συμπέραναν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν πάνω από δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν πέτρες στους νεφρούς.

 

Μύθος # 6: Τα συμπληρώματα  βιταμίνης D δεν εμφανίζουν παρενέργειες

Δυστυχώς όχι. Παρόλο που είναι αλήθεια ότι η πλειονότητα των ατόμων δεν παρουσιάζει παρενέργειες, υπάρχει ένα πολύ μικρό ποσοστό ατόμων που εμφανίζουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Υπάρχουν αρκετά σπάνιες περιπτώσεις όπως  άτομα με πρωτοπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό (PHPT),  ή σαρκοείδωση και άλλες κοκκιωματώδεις διαταραχές στα οποία μπορεί  να παρουσιαστεί  μια υπερευαισθησία στα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Οι κοκκιωματώδεις διαταραχές που περιλαμβάνουν σαρκοείδωση, φυματίωση, λεμφώματα, λέπρα, μυκητισιακές παθήσεις, νέκρωση του υποδόριου λίπους στα νεογνά, πολυμυοσίτιδα και βηρυλλίωση είναι σπάνιες διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερευαισθησία στη λήψη βιταμίνης D.  Άτομα με αυτές τις παθήσεις συχνά παρουσιάζουν υπερασβεστιαιμία  ακόμα και με μια πολύ μικρή δόση  βιταμίνης D.

Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η συνεργασία με τον θεράποντα ειδικό για να επιλυθεί με ασφάλεια η υπάρχουσα ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Μύθος # 7: Όλοι χρειαζόμαστε την ίδια ποσότητα βιταμίνης D

Σίγουρα όχι… όλοι ανταποκρίνονται διαφορετικά στην ηλιακή ακτινοβολία και  τα συμπληρώματα και καθένας μας  έχει μοναδικές ανάγκες.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα, την απορρόφηση ή το μεταβολισμό της βιταμίνης D όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, ή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, το  χρώμα του δέρματος, τα γονίδια, η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, οι πεπτικές διαταραχές, οι ηπατικές παθήσεις και η λήψη άλλων φαρμάκων. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ένα μεγάλο εύρος αποκρίσεων κατά την εξέταση της ιδανικής ποσότητας συμπληρώματος. Για παράδειγμα, είναι δυνατόν μια συμπληρωματική πρόσληψη 4000 IU/ημέρα να έχει ως αποτέλεσμα ένα επίπεδο ορού 25 ng /ml  σε ένα άτομο και 60 ng/ml σε ένα άλλο, στο ίδιο χρονικό διάστημα.

 

Μύθος # 8: Μόνο η «ενεργή» μορφή βιταμίνης D μας ωφελεί

Κάθε μορφή βιταμίνης D, όχι μόνο η «ενεργή» μορφή, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι η μόνη μορφή βιταμίνης D που έχει πραγματικά σημασία για την υγεία μας  είναι η 1,25(OH)2D ή καλσιτριόλη.

Η κύρια πηγή βιταμίνης D3 είναι η ηλιακή ακτινοβολία (UVB) ενώ βρίσκεται και σε ορισμένες διατροφικές πηγές, όπως προαναφέραμε.  Αυτό που δεν είχε εκτιμηθεί μέχρι πρόσφατα είναι ότι εκτός από την μεταφορά της  στο ήπαρ για τη μετατροπή σε 25(OH)D, η βιταμίνη D3 μεταφέρεται απευθείας σε όλους τους ιστούς του σώματος, πολλοί από τους οποίους μπορούν αυτόνομα να τη μετατρέψουν σε άλλες μορφές. Μέσω αυτής της διαδικασίας η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση  λοιμώξεων, ασθενειών αλλά και αυτοάνοσων νοσημάτων.

Βιταμίνη D3 (Χοληκαλσιφερόλη)

-Παράγεται στο δέρμα

-Τα κερατινοκύτταρα συνθέτουν  τη δική τους βιταμίνη D3 απευθείας από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία

-Η βιταμίνη D3 που παράγεται στο δέρμα μπορεί να μειώσει τη βλάβη του DNA στα κύτταρα συμβάλλοντας στην πρόληψη του κυτταρικού θανάτου

-Είναι η πιο κοινή μορφή βιταμίνης D στα συμπληρώματα

-Βρίσκεται σε τροφές όπως ο σολομός, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα

-Είναι μια μορφή που μεταφέρεται από τη μητέρα στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος όταν τα επίπεδα βιταμίνης D3 της μητέρας είναι αρκετά υψηλά

-Έχει χρόνο ημίσειας ζωής περίπου 24 ώρες

-Η πλειονότητα της μετατρέπεται στο ήπαρ σε 25-υδροξυβιταμίνη D.

-Είναι η πιο ισχυρή μορφή βιταμίνης D για την ομαλή λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων

-1000 φορές πιο ισχυρή από την 25(OH)D

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η πλειονότητα της βιταμίνης D3 πηγαίνει στο ήπαρ για την πρώτη διαδικασία μετατροπής. Αυτή η διαδικασία μετατρέπει τη βιταμίνη D3 σε  25(OH)D και είναι αυτή η μορφή βιταμίνης D που αξιολογείται  στον ορό ως ένδειξη της συνολικής κατάστασης βιταμίνης D ενός ατόμου.

Βιταμίνη  25(OH)D (Καλσιφεδιόλη)

-Μια πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να προσληφθεί  από ζωικές διατροφικές πηγές

-Μετατρέπεται σε  1,25(OH)2D στους νεφρούς

-Ελέγχει την ενεργοποίηση των Τ κυττάρων κατά τη διάρκεια της ανοσοαπόκρισης

-Έχει χρόνο ημίσειας ζωής 2-3 εβδομάδες

-Λαμβάνει μέρος στην κυτταρική επικοινωνία

Στην δεύτερη διαδικασία μετατροπής η 25(OH) βιταμίνη D μετατρέπεται στην  1,25(OH)2D, την ενεργή  μορφή της βιταμίνης D, κυρίως στους νεφρούς. Αυτή η ενεργή μορφή  της βιταμίνης D είναι και ο κύριος ρυθμιστής της απορρόφησης του ασβεστίου.

Βιταμίνη  1,25(OH)2D (Καλσιτριόλη)

-Είναι η «ενεργή» μορφή της βιταμίνης D

-Μετατρέπεται στους νεφρούς από την υδροξυλίωση της 25(OH)D

-Ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου

-Έχει χρόνο ημίσειας ζωής τέσσερις ώρες

 

Ο όρος «χρόνος ημίσειας ζωής» είναι και εκείνος που θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε απόλυτα γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τακτικά βιταμίνη D3. Ο χρόνος ημίσειας ζωής μιας ουσίας ταυτίζεται με την παραμονή αυτής της ουσίας στον οργανισμό.  Πιο συγκεκριμένα είναι  το χρονικό διάστημα κατά το οποίο το ήμισυ αυτής της ουσίας έχει αποβληθεί.  Η βιταμίνη D3 έχει χρόνο ημίσειας ζωής περίπου 24 ώρες με αποτέλεσμα να είναι αναγκαία η καθημερινή λήψη της.  Ο χρόνος ημίσειας ζωής της 25(OH)D είναι 2-3 εβδομάδες καθιστώντας την ως την πιο αξιόλογη μέτρηση της ατομικής κατάστασης της βιταμίνης D. Τέλος, ο χρόνος ημίσειας ζωής της 1,25D είναι μόνο τέσσερις ώρες για αυτό και οι όποιες δοκιμές είναι πολύ πιο δύσκολες.