Πρωτότυπες ιδέες πρωινού για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Επιμέλεια
Ευγενία Αλεξάνδρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πτυχιούχος  University of Nottingham

Η διαχείριση του διαβήτη απαιτεί προσοχή στα σάκχαρα και γενικότερα τους υδατάνθρακες. Για να βελτιστοποιηθεί η υγεία της καρδιάς, τα άτομα με διαβήτη πρέπει επίσης να απομακρύνουν από τη διατροφή τους τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να έχουν ένα βαρετό πρωινό.

Κλασικό πρωινό για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Τα πρωινά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε σάκχαρα, υδατάνθρακες και αλάτι είναι εξαιρετικές επιλογές.

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου, να διευκολύνει την πέψη και να καταπολεμήσει την πείνα. Περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι καθιστώντας το θρεπτικό και χορταστικό. Πασπαλίστε κανέλα για γεύση, αλλά αποφύγετε τη προσθήκη μελιού ή καστανής ζάχαρης. Μπορείτε όμως να προσθέσετε φράλουες ή κεράσια για να εξασφαλίσετε μια γλυκιά γεύση. Τα καρύδια μπορούν να προσθέσουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο πρωινό σας για να είναι ακόμα πιο θρεπτικό.

Αυγά

Ένα βρασμένο αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του διαβήτη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι άνδρες που έτρωγαν τα περισσότερα αυγά είχαν 38% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.

Ένα αυγό βρασμένο με μαύρο πιπέρι είναι ένα ιδανικό σνακ για ένα γρήγορο πρωινό. Για να αυξηθεί η πρόσληψη ινών μπορείτε να καταναλώσετε μια ομελέτα με σπανάκι.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά. Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να δοκιμάσουν να γεμίσουν ένα αβοκάντο με τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή με ένα αυγό.

Ένα υγιεινό πρωινό για άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να είναι περιορισμένο. Οι παρακάτω οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε καλά, ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σας:

-Δώστε έμφαση στη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη συμβάλει στο αίσθημα πληρότητας και στην ανάπτυξη υγιών ιστών και μυών. Τα όσπρια ,τα γαλακτοκομικά  και το κρέας είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών.

-Οι φυτικές ίνες μπορούν να καταπολεμήσουν τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, να δημιουργήσουν αίσθημα πληρότητας και να βελτιώσουν την πεπτική υγεία. Τα περισσότερα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η βρώμη είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών.

-Η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα, αλλά και στα ποτά. Το νερό είναι η πιο υγιεινή επιλογή ροφήματος.

-Η κατανάλωση δύο μικρότερων πρωινών γευμάτων με διαφορά 2-3 ωρών μπορεί να μειώσει τις αλλαγές στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζοντας παράλληλα ένα υγιές βάρος. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη ακολουθούν διατροφή που περιλαμβάνει πέντε έως επτά μικρά γεύματα την ημέρα.

-Οι διατροφές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορούν να υπονομεύσουν την υγεία της καρδιάς και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όσον αφορά την πρόσληψη αλατιού. Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού προέρχεται από τα συσκευασμένα τρόφιμα οπότε είναι προτιμότερο να διαλέγετε φρέσκα και σπιτικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο (σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο και μπανάνες) συμβάλουν στην αντιστάθμιση των επιδράσεων του νατρίου στην υγεία.

-Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να δίνουν μεγάλη προσοχή στη συσκευασία ή την ετικέτα για να καθορίσουν το κατάλληλο μέγεθος σερβιρίσματος.