Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια

Επιμέλεια
Ευγενία Αλεξάνδρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πτυχιούχος  University of Nottingham

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνονται, είτε προέρχονται από ζωικές είτε από φυτικές πηγές, έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λιπαρών οξέων, όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα φυτικά έλαια και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας. Όλα όμως επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, ο οργανισμός αποθηκεύει αυτές τις επιπλέον θερμίδες με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Στη συνέχεια, όταν ο οργανισμός χρειαστεί περισσότερη ενέργεια τότε αξιοποιεί αυτά τα λιπαρά οξέα αντί να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Τα τριγλυκερίδια είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά τα υψηλά τους επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση πλάκας (ένας συνδυασμός χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, ασβεστίου και άλλων προϊόντων του μεταβολισμού των κυττάρων ) στα αγγεία. Η συσσώρευση της πλάκα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενώ αν σπάσει κομμάτι της πλάκας που θα σχηματιστεί, μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα.

Τα φυσιολογικά επίπεδα των τριγλυκεριδίων πρέπει να είναι κάτω από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο.

Τα επίπεδα που κυμαίνονται μεταξύ 150 έως 199 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο θεωρούνται επίφοβα, τα επίπεδα που κυμαίνονται από 200 ​​έως 499 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο είναι αυξημένα ενώ τα επίπεδα που ξεπερνούν τα 500 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο είναι πολύ υψηλά.

Σύμφωνα με την American Heart Association (ΑΗΑ), υπάρχουν ενδείξεις ότι η απώλεια του 5-10% του βάρους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 20%.

Προκειμένου να μειωθούν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, πρέπει να τηρείται μια διατροφή ισορροπημένη σε θρεπτικά συστατικά. Η επαρκής κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπριων, ξηρών καρπών και σπόρων και η χαμηλή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων δημητριακών και κορεσμένων λιπαρών οξέων που προέρχονται από το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο, αποτελούν στρατηγικές που επιβάλλεται να ακολουθηθούν.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων, ιδιαίτερα τα περιέχοντα πολύ φρουκτόζη, είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Τα πρόσθετα σάκχαρα που θα πρέπει να μειωθούν είναι:

-Η λευκή ζάχαρη

-Η καστανή ζάχαρη

-Το μέλι

-Ο χυμός ζαχαροκάλαμου ή το σιρόπι από ζαχαροκάλαμο

-Το γλυκαντικό καλαμποκιού ή το σιρόπι καλαμποκιού

-Οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων

-Η γλυκόζη

-Η φρουκτόζη

-Το σταφυλοσάκχαρο

-Η μαλτόζη

-Η λακτόζη

-Η σακχαρόζη

-Το σιρόπι από σφενδάμι, αγαύη και η μελάσα

Ακόμη, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα ροφήματα συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στη συνολική πρόσληψη σακχάρων. Αντί για ροφήματα που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων σακχάρων, μπορούμε να επιλέξουμε ροφήματα χαμηλής θερμιδικής αξίας όπως το νερό, το τσάι, ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό. Το αλκοόλ έχει επίσης άμεση επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε μερικούς ανθρώπους. Σε άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνιστάται να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλ.

Η σωματική άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Κάθε άσκηση είναι ευεργετική αλλά τα αποτελέσματα της άσκησης ποικίλλουν ανάλογα με τα αρχικά επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της έντασης και της διάρκειας της άσκησης. Η AHA προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Οι πιο κοινές αιτίες των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων είναι:

-Η γονιδιακή προδιάθεση

-Παχυσαρκία

-Διατροφή υψηλής θερμιδικής αξίας

-Διατροφή υψηλή σε λιπαρά οξέα

-Κατανάλωση αλκοόλ

-Ο διαβήτης (κυρίως τύπου 2)

-Νεφρικές ασθένειες

-Εγκυμοσύνη

-Ορισμένα φάρμακα όπως τα οιστρογόνα, τα κορτικοστεροειδή, τα αντιρετροϊκά φάρμακα και η ταμοξιφένη.

 

Ορισμένες ομάδες ανθρώπων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλών επίπεδων τριγλυκεριδίων.

Οι ομάδες αυτές περιλαμβάνουν:

-Εκείνους που έχουν αναπτύξει καρδιακή νόσο πριν την ηλικία των 50

-Τις γυναίκες. Ιδιαίτερα τις έγκυες γυναίκες ή εκείνες που λαμβάνουν οιστρογόνα

-Τα παχύσαρκα άτομα